【マラソンのときの痛み】
マラソンやランニングでは膝の痛みを引き起こしやすといえるでしょう。特に運動として走り始めて最初の数カ月は走るのに必要な筋力が追い付いておらず、短い時間、距離のランニングでも膝が痛くなります。このような膝の痛みは膝周りの筋肉に対して筋トレを行なうことで膝の痛みを解消することができます。短い時間、距離のランニングから開始して徐々に長い時間、距離へと移行していくことでも筋力が強化されていきます。長時間、長距離のランニングを目的として別メニューの膝の筋トレを導入することもオススメです。マラソンやランニングは長距離を走ることが前提なので、膝への負担を少しでも軽減するフォームの改善やシューズの軽量化、クッション性の強化なども同時に取り組みましょう。ランニングのときは膝に痛みのない状態が理想で、ランニングと並行して筋トレを行なうことがケガや痛みを予防することに繋がります。
【登山のときの痛み】
登山で山登りをしていると膝が痛くなることがあります。登りであっても下りであっても膝への負担は相当なものになります。また登山中に膝が痛くて動くことが困難になってしまうと遭難に繋がりかねません。しかし登山中の膝の痛みは膝周りの筋肉をトレーニングすることで改善できます。筆者も登山を趣味としていますが、最初の頃は毎回膝に激痛が走りました。そのたびに「自分には登山は向いていない」と悲しい気持ちになりましたが、何度も山に足を運ぶうちに膝の痛みが出なくなりました。おかげで長い時間、距離の縦走もできるようになりました。ザックの軽量化やストックの使用も含めて膝への負担軽減策も重要ですが、ランニング同様、登山とは別で膝周りの筋肉の強化をトレーニングとして取り入れることが良いでしょう。
【ウォーキングのときの痛み】
ウォーキングの運動量はランニングや登山に比べれば膝への負担は少ないでしょう。しかし普段の日常と比べれば十分な運動です。普段の生活で歩いていても膝は痛くない、でも散歩やウォーキングでは膝が痛くなるというケースもあります。これもやはり筋力不足が原因で、膝周りの筋肉のトレーニングで克服することが可能です。トレーニングとして筋肉に負荷をかけるのも良いですが、まずは水中歩行など膝の関節に負担のかからないトレーニングから筋力強化を開始してみるのもオススメです。
【変形性膝関節症の痛み】
変形性膝関節症では膝の周りの筋肉強化が推奨されています。膝の関節の変形度合いにもよりますが筋トレで筋肉を強化することで変形の痛みを軽減することができます。これはリハビリ施設などでも広く実践されていることですが、関節のさらなる変形を予防する意味合いも含まれています。しかし変形性膝関節症ではすでに膝の痛みが強いことがほとんどで、筋トレそのものが難しいケースもあります。「痛みの改善」というより「悪化の予防」という視点で普段から歩くことを習慣化することが大切です。