筋肉痛になったとき、皆さんはどう対処していますか？ みなさんこんにちは。笹塚トレース整骨院の石垣です。痛みに耐えて自然と治まるのを待つか、筋肉を冷やしたりお風呂で温めたりして少しでも筋肉痛が楽になるよう模索する人のどちらか思います。しかし、筋肉痛は筋肉を揉むことで痛みを軽減したり、翌日の筋肉痛を予防したりすることができます。今回は筋肉痛にときに筋肉を揉むことで得られるメリットについて解説します。
この記事の目次
筋肉痛の新しい考え方
筋肉痛といえば激しい運動をした後に起こる筋肉の炎症反応です。また筋肉の大きく肥大させるために必要な反応でもあります。ここでは筋肉痛という反応について説明していきます。
(a)疲労物質として有名だった乳酸は筋肉の「回復物質」
筋肉痛といえば疲労物質である「乳酸」が原因で起こると考えられています。またこの乳酸が早く消えることが筋肉痛を早く治める上で重要だといわれています。しかし最近ではこの乳酸という物質、「筋肉が疲労すると乳酸が出る」という認識から「筋肉の修復に必要な回復物質」として見解が研究者の間では次のように変化してきています。筋肉痛を引き起こす原因とされていた乳酸が、筋肉の修復をサポートする重要な物質であり、疲労との因果関係はなく、運動によって損傷を受けた筋繊維の修復を促進させるのが乳酸の役割なのです。
(ｂ)筋肉痛の痛みは炎症の痛み
筋肉は激しい運動(負荷)によって損傷を受けます。筋肉にかかる負担が強すぎると筋繊維の断裂となり「肉離れ」となります。肉離れにはおよばない程度の負荷であれば、細かい筋繊維の微細な損傷にとどまり「筋肉痛」となります。 筋繊維が損傷を受けることで炎症を引き起こす現象は足首を「捻挫」する現象と同じです。損傷を受けると必ず「炎症」が起こります。つまり炎症は組織の修復に必要な反応ということになります。トレーニングによって筋肉を肥大させる行為は、炎症による筋繊維の修復反応を狙ったものなのです。 可能であれば筋肉痛を回避したいところですが、筋肉に負荷をかける以上は炎症による修復反応が必ず起こります。筋肉痛は避けては通れない痛みといえます。
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筋肉痛は揉むことで楽になる
上記では「筋肉痛は避けては通れない」と説明しました。つまり炎症の発生は回避できないのです。しかし炎症の発生を最小限に抑える、コントロールすることは可能です。ここでは筋肉痛のときに筋肉を揉むことが有効である理由について説明します。
(a)炎症のピークをフラットにする考え方
筋繊維の修復に欠かせない炎症反応は必ず起こります。これが筋肉痛です。この炎症反応は時間の経過によって増減します。つまり筋繊維が損傷を受けた直後から炎症反応が始まり、次第に炎症が強くなり、そこから徐々に弱まっていきます。筋肉痛の痛みも、炎症反応と比例するように推移します。筋肉痛は最初が強く、徐々に痛みが引いていくという経過を辿ることはみなさん自身の経験で理解できると思います。理論上、筋肉を揉むことで炎症のピークを緩やかなペースに抑えることで痛みも抑えることができます。急激に増加する炎症物質を、緩やかな増加にコントロールすることで筋肉痛を最小限に留めるという考え方です。足首の捻挫でも同様の考え方で早期回復を図ったり不要な痛みを軽減することがあり、過剰な炎症物質は回復をかえって遅らせてしまうこともあります。この考え方は筋肉痛でも有効です。
(b)炎症物質は血流によって処理される
炎症物質は必要な個所に必要なだけ送られます。例えばふくらはぎが筋肉痛の場合は、炎症物質がふくらはぎに集中して送られます。そこで炎症を起こし修復を完了するとまた血液によって運ばれることでその役目を終えます。つまり血流の状態が悪いと炎症物質がふくらはぎに長くとどまることになり痛みが長引くことになります。筋肉を揉むことが、役目を終えた炎症物質をスムーズに処理する上で有効という考え方です。
良好な血流状態が炎症物質の処理に有効という考え方によると、筋肉痛の痛みに対して「冷却」を行うことは賛否が分かれます。炎症という現象には２つの見方があり、１つ目は「炎症物質」という視点です。炎症物質は上記のとおり、良好な血行がスムーズな修復反応を促進し結果的に早期回復に繋がります。一方で「痛み」という視点で考えると冷却は痛みの軽減に有効であるものの、冷却は血流の低下を招くことになり炎症物質のスムーズな処理を妨げます。一般的には筋肉痛の初期で痛みが強い時期は冷却をおこない、その後は筋肉を揉むことや温熱の実施により血行を促進すると良いでしょう。
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筋肉を揉むことで翌日の筋肉痛を予防できる
炎症物質のスムーズな処理を目的として筋肉を揉むことで翌日の筋肉痛を軽減、予防することができます。前述のとおり、炎症物質の急激な増加を防ぐことが翌日の辛い筋肉痛の予防に繋がります。
(a)運動後に揉むことが予防になる
筋肉痛は運動後に起こります。運動によって損傷を受けた筋繊維は、おおよそ運動の翌日から炎症反応を引き起こし、炎症と痛みのピークを迎えると徐々に治まっていきます。この一連の流れの中で炎症と痛みのピークを迎える「直前」までに筋肉を揉むことで、急激な炎症物質の増加を防ぎます。つまり運動の直後や炎症が本格的に開始される前に筋肉を揉むことが効果的です。時間が経過し炎症がピークを迎えたとしても筋肉を揉むことで筋肉痛は軽減されますが、ベストなタイミングはピークの前です。これは筆者の経験則によるものですが、過去の事例では実績ある対処法と考えています。
(b)筋肉の修復は継続する
筋肉を揉むことで炎症反応を抑えることができます。炎症反応を抑えると筋肉の修復が妨げられるのではないかと感じるかもしれません。しかし炎症反応を抑えることの目的はあくまでも「過剰な炎症物質」であり、炎症反応そのものを抑制するものではありません。どの程度の炎症物質を抑えるといった数値を厳密に測ることはできませんが、過去の経験上では、運動による筋肉の緊張や張り感を取り除く程度の揉みほぐしで十分に筋肉痛を軽減することができています。つまり過剰な痛みや炎症を筋肉の揉みほぐしでコントロールすることで、筋肉痛を軽減させると同時に良好な筋繊維の修復をサポートすることができます。
患者さんから「筋肉痛にときはマッサージを受けない方が良いのか」といった質問を受けることがありますが筆者の場合は「マッサージで筋肉痛は良くなる」というのが基本スタンスです。インターネットでは「筋肉痛にときはマッサージを受けるべきでない」という情報もありますが、辛い筋肉痛の痛みを何日も我慢して過ごすことを考えると、筋肉の緊張や張り感を取る揉みほぐしはとても有効な方法です。
