よくある痛み

ぎっくり腰は老若男女問わず起こるとても怖い「腰痛」です。また、腰に負担をかけるような仕事の人や、1日中デスクで働く人、育児や家事に追われる主婦の人にものどちらぎっくり腰の可能性があり、職業や年齢を問わず悩まされることが多いといえます。この誰にでも起こり得る「ぎっくり腰」ですが、すでにぎっくり腰を経験した人でも、まだ経験したことのない人でも「予防」について正しい情報を知り、実践することでぎっくり腰を回避することが可能です。またぎっくり腰になったとしても軽症で済むように対策を講じましょう。

気付いていますか?「ぎっくり腰になりそう」な状態

ぎっくり腰は特に明確な異常がない急激な腰の痛み」です。レントゲン検査で骨に異常がないのが特徴ですが、ぎっくり腰を引き起こす「要因」はたくさんあります。ぎっくり腰予防のメインはこの「要因」への対策です。整骨院にはぎっくり腰になった人がたくさん来院します。ぎっくり腰になった直後に人から、数日たった人まで様々ですが、ぎっくり腰になった「要因」と聞くと様々な状況がみえてきます。ぎっくり腰を複数回経験している人は、ぎっくり腰を引き起こした要因についても自分で理解している場合が多いです。つまり「ぎっくり腰になりそう」「腰がまずいかも」といった前兆を認識している状態でぎっくり腰を引き起こしているのです。ぎっくり腰を治療する立場からすると「前兆を認識しているならその時点で治療に来てくれればこんな痛い思いをせずに済んだのに」と思うこともしばしばあります。 前兆を認識している人の多くは、数日から数週間前から腰に「違和感」があったり「少し腰が痛むかも」などと感じたりしています。普段と比べてちょっと腰がおかしいなと感じつつも放置した結果、ぎっくり腰を引き起こしているのです。 別のケースでは「朝起きると腰が痛いが時間が経つと痛みが消える」という状態を数日繰り返したあとにぎっくり腰を引き起こす場合があります。これは「朝起きたら腰が痛くて起き上がれない」というぎっくり腰です。腰が痛むのが朝だけでそれ以外は痛みがないので平気だろうと考えがちです。腰の痛みが短時間で消えるとしても、その状態が継続するかどうかがポイントです。 このようにぎっくり腰を引き起こす手前には身体からのサインが出ていることがほとんどです。特にぎっくり腰をまだ経験していない人はこの前兆を見逃さないように気を付けましょう。

経験者は語る。ぎっくり腰の前兆とタイミング

ぎっくり腰を予防するためには、ぎっくり腰経験者の体験談から学ぶことが多いです。実際、筆者はぎっくり腰を体験した人の話を多く聞いているため、自分自身のぎっくり腰予防には自信があります。筆者のメインの仕事はぎっくり腰を治すことですが、ぎっくり腰の予防に必要な情報を日々患者さんに提供しています。それでも経験に勝るものはありません。ここではぎっくり腰を実際に経験したひとの体験談を紹介します。

(a)引っ越しで段ボールを持ち上げたときに……。

ぎっくり腰を引き起こす要因の多くが「重い物を持ち上げた」という状況です。これは普段、腰痛が無い人でも可能性があるでしょう。。重い物を持ち上げることが大きな要因ですが、持ち上げる際の姿勢や身のこなしなど、重い物を持つことに不慣れなことも影響しています。つまり普段やらないようなことを急にやった結果として起こるぎっくり腰です。「重い物を持ち上げる」「不慣れなことをする」のは誰でも注意が必要になります。

ぎっくり腰 予防

(b)長時間座っていて、立ち上がった時に……。

これは長時間「同じ」姿勢でいた状況から、いざ動き出す際に起こるぎっくり腰になります。身近な例では長時間のデスクワークが引き起こすぎっくり腰です。長時間というのは人によって時間の幅がありますが、同じ姿勢を続けたあとに動き出すことで、腰がビックリするようなイメージです。また長時間の同じ姿勢が、姿勢の悪い状態であることが多く、腰に負担をかけているという認識がないまま動き出すことも要因となります。これは自宅のソファーでくつろいでいるときにも起こるぎっくり腰です。「長時間同じ姿勢」から「動き出す」ときは急な動作は控え、ゆっくりと動くことが大切です。

(c)朝起きて、洗面台で顔を洗おうとして腰を曲げたときに……。

起床してから洗面台の前で腰を曲げる直前まで、腰はまったく問題ありません。しかし腰を曲げた瞬間に激痛が走り、そのまま動けなくなります。歩くことはもちろん、着替えやトイレも困難となりそのまま仕事を休むケースが多いです。寝起きで不意打ちのようにぎっくり腰になります。本人としては前兆としての腰痛や違和感を認識していないことも珍しくありません。しかし、元々が腰痛持ちだったり、前日から数日前のタイミングでハードな運動や作業をしたり、腰に負担が掛かっていたであろう状況があります。つまり、時間差で引き起こされるぎっくり腰です。持病として腰痛があっても、調子の良し悪しによる油断や、腰に負担をかけた直後の症状が問題なかったために腰をケアしなかったという背景があるのです。

3つのケースでは、ぎっくり腰になるまでの経緯を聞けば十分に予防できそうな要因が明確に存在することが共通しています。

ぎっくり腰の予防に不可欠な身体のSOSサイン

ぎっくり腰が起こる前には、身体から様々なSOSサインが出ています。自分自身で認識できるものと、認識が難しいものとに分けて説明します。

(a)自分でわかる身体のSOSサイン

【痛み】
とてもわかりやすいSOSサインです。腰に痛みがあればだれでも気にすると思います。しかし、気にしつつもその痛みを放置する人が多いことに驚きます。確かに、激痛でもない限り、ときには様子をみるという判断も必要です。多少腰が痛いことくらいはだれでも日常的に経験していることですが、身体からのSOSサインと認識することが予防につながります。

【違和感】
痛みというのは表現が難しい感覚です。「違和感」というのは痛みの手前といった感覚でしょうか。「何か変だな」という少し注意深く腰の状態を考える必要があります。「痛くはないけど、腰のあたりに違和感がある」という経験も割と多くの人が理解できると思います。違和感がある場合、痛みの手前に起こる身体のSOSサインであること多いので見逃さないようにしましょう。
【張り感】
腰の筋肉の張り感はもちろんですが、この張り感はお尻や背中など「腰以外の周辺」に出ることがあります。張り感の出る場所が腰ではないため、ぎっくり腰の前兆としてつながりを認識しにくいかもしれません。しかし、ぎっくり腰というのはお尻や背中の筋肉の状態が大きく影響していることがほとんどです。腰以外のお尻や背中に筋肉の張り感があった場合は、腰の状態が悪いかもしれないという認識を持つことが大切です。

【緊張感】
上記の張り感と似ていますが、筋肉の「こわばり」を自覚することがあります。座っている姿勢のときに腰や背中に力が入ってしまい、リラックスした姿勢を取れない、歩いているときや階段を上る際に足が緊張して動かしにくいといった具合です。日頃から運動している人などに多く聞かれるのが筋肉の緊張感です。

【倦怠感】
これは腰全体に感じる「重だるさ」です。疲労と似ている感覚ですが、普段であれば感じることはないはずです。運動直後の疲労感や、風邪などの体調不良と間違えやすい感覚です。実際にぎっくり腰になる数時間前から数日前あたりに出現することが多く、ぎっくり腰経験者の人が「以前ぎっくり腰をしたときの感覚に似ている」と訴えます。

【ストレッチ】
これは上記に挙げた感覚とは少し異なりますが、習慣的にストレッチをしている人に存在する関節可動域の違和感です。「いつもならもっと身体が柔らかいはず」「これ以上腰を伸ばすと腰が辛い」といったストレッチ時の感覚で、普段と異なることで異常を認識します。ストレッチに限らず、「普段なら平気なことができない」といった状態は身体からのSOSサインと認識しておくことが予防の第一歩となります。

(b)自分ではわからない身体のSOSサイン

「自分ではわからない」というのは施術者が客観的にあなたの身体や筋肉、姿勢を評価した際に発見できる前兆のことを指します。本人が自覚していない前兆を、施術者が見つけて予防につなげたり、アドバイスしたりはよくあることです。自分で判断する自信のない人は整骨院や整体に行くことで客観的に前兆を認識することができます。

【腰の筋肉の状態】
ぎっくり腰の前兆として非常にわかりやすいのが筋肉の「緊張」状態です。ぎっくり腰になることを「腰が抜けた」と表現することがあります。腰が抜けた状態になると、腰の筋肉の緊張が極端に低下します。本来なら触ると筋肉のボリュームや弾力が感じられるはずですが、触っても弾力がなく風船の表面のように感じられます。このような状態はすでに「腰が抜けている」わけですが、実際には本人がぎっくり腰になる少し前から腰は「抜けている」ことが多いのです。筆者が患者さんの身体で「腰が抜けている」状態を発見すると必ず説明して予防的な施術を提案しています。この時点で、患者さんは腰に違和感や張り感は感じていたとしても、痛みがあるわけではないので説明してもピンとこない人もいます。しかし過去、腰が抜けている前兆を放置した結果、実際にぎっくり腰を引き起こした人が何人もいたため、経験則として確率の高い前兆だと考えています。まれに患者さん本人が「腰の抜け感」を自覚しているケースがあります。ぎっくり腰を何度も経験すると腰の抜け感がぎっくり腰の前兆であることを認識するようになります。ぎっくり腰を経験したことない人には認識が難しい感覚です。

【お尻の筋肉の状態】
お尻は、腰と連動して上半身を支える働きがあります。腰と同様に、本来ならお尻の筋肉はしっかりとしたボリューム感があり、弾力もあります。しかし、ぎっくり腰の前兆としてお尻の筋肉が「しぼんでしまう」という現象があります。まさに風船がしぼんだような状態で、腰と連動して上半身を支えるパワーがゼロになってしまうイメージです。実際はお尻の表面の筋肉が不自然にしぼんでいて、深部の筋肉はカチカチといった具合いです。お尻にこの前兆を発見すると、判断としては「ぎっくり腰直前」となり、あとは時間の問題でぎっくり腰になる可能性が高いと考えられます。患者さん本人がこの前兆を認識していることはほとんどありません。

【ハムストリングスの状態】
ハムストリングスは太ももの後面に位置する筋肉で、お尻と連動して上半身をサポートします。サポートととはいえ非常に強力な筋肉のため、役割としてはかなり大きいです。そんなハムストリングスに出現するぎっくり腰の前兆は「圧痛」です。腰やお尻と違って、筋肉のボリューム感や緊張は失われていません。施術でハムストリングスを圧迫したときの痛みがとても強いことが特徴です。極端に表現すると「触れるだけで痛い」状態で、施術を受ける患者さん側は我慢が必要です。触れるだけで痛い状態というのは、筋肉の緊張が非常に高まっていて、感覚が過敏になっていることを意味します。この前兆を患者さん自身が認識していることはほとんどありません。施術を受けて、その痛みの強さでもってはじめて認識することが多く、「そんなに悪い状態だったのか」と改めて理解します。

【内転筋の状態】
内転筋はハムストリングスと近い位置にある筋肉でいわゆる「内もも」のあたりを指します。内転筋は骨盤に直接働きかける筋肉のため、骨盤の角度に影響を与えると同時に腰への負担を左右します。腰の状態と比例して内転筋の緊張が強くなるので腰の状態を推測する上で指標の1つとなります。ぎっくり腰の前兆として内転筋がガチガチに硬くなります。ハムストリングス同様、施術による圧迫でかなりの「圧痛」が起こるのが特徴です。患者さん本人がこの前兆を認識することはほぼありません。

【腰部の可動域(かどういき)】
前屈や後屈など腰の可動域テストを行うと、平均レベルの可動域に達しない場合が多いです。患者さん本人は「もともと身体が硬い方だから」と理解していますがそんなことはありません。上で説明したお尻やハムストリングス、内転筋の状態が悪いと正常な可動域の確保でさえ困難になります。また身体も無意識のうちに危険な動きや可動域は制御します。本人は「正常に前屈できている」と思っていても、客観的にみると「まったく前屈できていない」という状態も珍しくありません。

【疼痛緩和姿勢(とうつうかんわしせい)の有無】
聞きなれない言葉かもしれませんが疼痛(痛み)を緩和するための姿勢という意味です。本来的にはぎっくり腰になったあとから出現するのが疼痛緩和姿勢であり、痛みで腰をまっすぐ伸ばせないような前かがみの姿勢のことを指します。しかしぎっくり腰になる直前から身体は無意識に腰をかばうような姿勢を取ることがあります。これも本人は認識していないことがほとんどで、誰かに指摘されてはじめて認識します。施術する側からすると、ぎっくり腰の前兆を示すサインは案外多いのです。診てわかるサイン、身体に触れてわかるサインとありますが、患者さんの意識の外側にあることなのでこちらが指摘してあげることが必要です。

あなた自身ができる予防法

ここからは具体的にぎっくり腰の予防のための対策を説明します。

(a)コルセット装着

コルセットは腰に巻くサポーターです。ぎっくり腰の痛みの軽減に使用されるイメージが強いかもしれませんが、予防にも有効です。コルセット装着することで腰の可動域を制限されるため、予防となります。また腰の筋肉をサポートしてくれる働きがあるため、重い物を持ち上げるなどの際には頼りになります。最近はドラックストアでも購入できるため、応急的にコルセットを装着することは大きな予防効果があります。

(b)マッサージや整体を受ける

ぎっくり腰とマッサージ、整体の相性は賛否が分かれます。しかし、予防という観点では身体に前兆のサインが多く存在し、的確に筋肉の状態をケアすることができれば、ぎっくり腰を未然に防ぐことができるます。腰に不安を感じるときにマッサージや整体を受ける場合は事前に店舗に連絡を入れ、状態を説明した上で対応が可能かを確認しましょう。リラクセーション店や格安マッサージで施術を受けるのはオススメしません。整骨院やぎっくり腰専門の整体など実際にぎっくり腰を扱う店舗を探しましょう。

(c)ぎっくり腰のきっかけとなる動作の回避

【重量物を持ち上げる】 ぎっくり腰直前の状態だと重量はあまり関係なく、持ち上げる動作そのものがきっかけとなります。ときには靴を履こうとして腰を落としただけでぎっくり腰を引き起こすこともあります。 【長時間同じ姿勢を取らない】 同じ姿勢を長時間とったあと、姿勢を変えようとした際にぎっくり腰を引き起こします。腰が不安な場合はあまり時間にとらわれず、1時間おき位に身体を動かし筋肉が固まることのないように心がけましょう。「立ちっぱなし」「座りっぱなし」は危険です。また座っている時の椅子の硬さも要注意です。木製の硬い座面やソファーのような深く沈み込む柔らかい座面も危険です。 【俊敏な動きはしない】 物を落としそうになって反射的に腰をかがめる、段差に足が引っ掛かり体勢を崩した、風邪を引いて咳が止まらない、花粉症でくしゃみが連続して起こるなど、瞬発的な動きや反射的な動きをしたタイミングでぎっくり腰を引き起こします。生理現象や反射運動なので回避が難しい部分もありますが、実際にぎっくり腰を引き起こした事例です。

(d)ぎっくり腰を引き起こす意外な落とし穴

【長時間の睡眠は腰に負担をかけてしまう】
寝ていること自体は身体を休めることに繋がります。しかし、寝ている姿勢によっては腰に負担がかかることがあります。週末に普段より多く睡眠をとった際にぎっくり腰を引き起こすケースがあります。普段から長起きると腰が痛むといったことがある場合は特に注意が必要です。また床やソファーで寝てしまったなど普段と異なる状況での睡眠もきっかけとなります。
【極度の緊張状態】
強いストレスや怒りの感情など精神的に大きな動揺や変化があるとぎっくり腰を引き起こすトリガーになります。特に注意が必要なのは、大きな動揺や変化が落ち着いた後、徐々に緊張や興奮が解けて落ち着いたタイミングです。時間が経って平常心を取り戻した時にぎっくり腰を引き起こすことが多いです。また旅行やイベントの前も気分が高揚してぎっくり腰を引き起こすことがあります。ぎっくり腰の予防に細心の注意を払いたい時は自分のメンタルにも気を配ることが大切です。

番外編 もしぎっくり腰になってしまった場合は?

ここからは、実際にぎっくり腰になったとき取るべき行動を解説していきます。

(a)ぎっくり腰で整形外科に行くとこうなる

ぎっくり腰になった場合、あまりの痛みの強さに不安を感じます。ぎっくり腰というより「骨がおかしくなった」と考える人が多く、病院を受診します。そこでレントゲン検査を行うが異常なしの診断を受ける。ところがレントゲン検査をしても痛みそのものは改善することがありません。当然といえば当然ですが、骨に異常がないとわかるだけでも一安心です。病院ではぎっくり腰に対して積極的に治療することは少なく、投薬と安静にすることで回復を早める方針が一般的です。患部に貼る湿布を処方され、ときにはコルセット着用や鎮痛剤の服用を指示されます。1週間ほど様子を見て、痛みが引かないようなら再度受診することになります。ぎっくり腰の痛みに対して具体的な治療法はありませんが、骨や内臓器など目に見えない腰痛の可能性を排除してくれる点は大きいメリットです。実際、ぎっくり腰だと思って病院に行ったら内科的疾患が見つかり、腰の痛みはぎっくり腰ではなかったというケースもあります。ぎっくり腰が初めての人は病院に行くのが無難な判断です。

(b)ぎっくり腰で整骨院に行くとこうなる

何度かぎっくり腰を経験している人であれば、病院に行ってもすぐに痛みが取れる訳でなはいことを経験的に理解しています。また鎮痛剤の服用に抵抗がある場合もマッサージや整体で改善を試みることがあります。しかし整骨院や整体で受ける施術はスタッフや店舗によって様々です。一概に明言は難しいですがおおまかなパターンを説明します。
【安静が一番】
ぎっくり腰は急性腰痛と表現され、この急性の痛みには余計な刺激をせずに安静が一番良いよする考え方です。西洋医学の最も基本的な考え方で、痛みが強い場合はアイシング(冷却)で患部を冷やし痛みを緩和させます。あとはマッサージや整体などの施術は行わず、電気治療の後にコルセットや包帯、テーピングなどで腰をサポートして安静を保つという方針です。ぎっくり腰への施術アプローチは難易度が高く、経験の浅い施術者のマッサージや整体を受けるくらいなら何もせずに自然治癒で回復を待つのも良いでしょう。ただ、回復の速さという点ではどうしても遅くなります。痛みを抱えた状態で数日から数週間過ごすことが苦痛と感じる人にとっては根気の必要な方法です。

【積極的なアプローチで早期回復を目指す】
西洋医学の枠組みから外れて、東洋医学や民間療法の世界を覗くとぎっくり腰に対する積極的なアプローチ方法が存在します。鍼灸やマッサージ、整体もこの類です。しかし、施術の技術や経験値が施術者によって大きく異なる点が問題となります。あなたのぎっくり腰が改善するかは、施術者の技術によって大きく左右されます。場合によっては悪化するリスクもあります。施術者とあなたとの相性の問題もあり、いわゆる施術者の「当たり外れ」が存在します。あなたが普段から施術を受けていて、あなたの身体の事をよく理解してくれている施術者がいればぜひ相談してみることをオススメします。しかしどんな施術者が、どんな考え方で、どんな施術をするのかもわからずにぎっくり腰の対応をお願いするのは難しいでしょう。ぎっくり腰で積極的なアプローチを希望する場合はどんなお店でどんな施術者に施術をしてもらうのか慎重に検討しましょう。

【ぎっくり腰を自分でどうにかしようとするとこうなる】
一言でぎっくり腰といっても、痛みの程度は様々です。痛みがそれほど強くない場合は自分で対処する選択も必要です。。現実的には薬局などで痛み止めの薬を購入し服用することになります。またコルセットを装着したり痛みがある程度引いてきた段階では筋肉を温めて血流を促してあげることも大切です。そのまま数日から10日程度で痛みが引いていけばそのまま様子を見て良いでしょう。ただし、痛みが継続または悪化する場合は病院や整骨院など自分以外の客観的な視点からの判断が必要と考えましょう。軽症とはいえ、ぎっくり腰の痛みが解消されず、放置した結果として重症なぎっくり腰を引き起こす可能性もあります。最後まで痛みが解消されるかどうかは慎重に見極めが必要です。

ぎっくり腰は誰にでも起こり得ることですが、ぎっくり腰を回避するための対策は存在します。予防することが十分可能です。必要な情報、正しい知識を持ち、ぎっくり腰の恐怖におびえることなく過ごしましょう。

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