筋トレには隠れたデメリットがあることを知っていますか？ みなさんこんにちは。笹塚トレース整骨院の石垣です。筋トレは身体が鍛えられて自信もつく、そんなイメージが強いと思います。しかし良いことばかりではありません。 筋トレで身体を鍛えようと行動したにも関わらずケガをしてしまう、健康を損ねてしまう、金銭的に継続が難しくなってしまうといった状況に陥ることもあります。鍛え上げられた身体を手に入れるためにはしっかりとデメリットを理解して筋トレを行う必要があります。今回は筋トレに潜む隠れたデメリットについて解説します。
この記事の目次
筋トレには隠れたデメリットが存在する
筋トレ(＝筋肉トレーニング)は筋肉を鍛える行為であり、鍛えるとは筋肉を肥大させてパワーをつけることです。これだけ読むとメリットしかないように思うかもしれません。しかし筋肉を鍛えるその「過程」や「結果」にはおもわぬデメリットが潜んでいます。ここでは筋トレに潜む隠れたデメリットについて解説します。
(a)筋トレで筋肉に負荷をかけるデメリット
筋トレは筋肉を鍛えるために行います。「鍛える」というと良い響きですが、つまりは「負荷」をかけることと同じ意味になります。言葉から受ける印象には違いがありますが、「鍛える」と「負荷」は筋肉に対して同じ結果をもたらします。実際に筋トレを行なっている人であれば分かると思いますが、筋トレを行なうと関節や筋肉に痛みを抱えることが多くあります。筋肉痛とは違い「ケガ」レベルの痛みです。筋トレの方法、負荷の量の調節は非常に難しく、筋トレ初心者は特に身体を痛めやすいといえます。筋トレで鍛えた分、筋肉が増えていくかというとそんなことはありません。関節の痛みや筋肉の疲労をしっかりとコントロールすることが必要です。腰痛を改善する目的で筋トレを始めたにも関わらず、筋トレによって腰痛が悪化することもあります。筋トレという行為はケガや痛みと表裏一体の存在で、健康を目指すつもりがケガや痛みを引き起こしてしまうというデメリットの存在を理解しましょう。
(b)筋トレで筋肉を肥大させることのデメリット
筋トレは負荷によって筋肉を肥大させることが目的の1つです。筋肉を肥大させるためには負荷によって筋繊維を破壊し、その修復の過程で新たな筋繊維を増加させるといったメカニズムです。これが「筋肉痛」の状態です。筋肉が肥大すると、より重い重量物を持ち上げることができるようになります。重い重量物を持ち上げるということは、その分の負荷量が増えることになりますので「ケガ」をするリスクが上がります。筋肉が肥大すると「力持ち」になるような感覚を持ちますが、少しでも負荷量を誤るとケガに繋がります。そもそも、運動をしない状態はケガをするリスクがありません。負荷をかけていないので当然です。筋トレはを行うと筋肉に過大な負荷がかかりますのでケガのリスクが上昇します。また筋肉が肥大するということは体重が増加しますので関節への負担が懸念されます。特に膝の関節では体重が数キロ増えただけで数倍の負担がかかります。成人年齢になれば骨格などは成長しませんので、筋肉だけが増えることは骨や関節に負担が増えるというデメリットの側面も考慮する必要があります。
(c)筋トレがパフォーマンスを低下させるデメリット
筋トレは運動における「パフォーマンスの向上」という役割があります。ハードなコンタクトスポーツであれば筋トレによって筋肉を肥大させることで激しい衝撃に耐えうる頑丈な身体を手に入れることができます。しかし身体が重たくなる分、走るスピードが落ちたり機敏な動きができなくなるといったデメリットが表面化します。また体重が増えれば心肺機能への負担も上昇します。パワーを身につけた分、持久力が落ちる結果となります。自分が必要とする「パフォーマンスの向上」をしっかりと見極めて筋トレメニューを設定することが大切です。アスリートはシーズンオフの期間に筋トレに励むことが多いです。シーズンに向けて身体を鍛え上げたにも関わらずいざシーズンを迎えると身体がおもうように動かないということが珍しくありません。盲目的に筋トレが万能と考えるのは間違いで、目的や方法を誤るとメリットよりも「デメリット」が大きくなるということを理解する必要があります。
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筋トレのための食事管理で健康を害するデメリット
筋トレは筋肉に負荷をかけるトレーニングと併せて「食事」が重要です。筋トレのメニューと同じくらい、食事の内容や方法が重要な要素になります。見た目に美しい身体を手に入れたい場合、食事に関しても「専門家」になる必要があります。しかし食事は毎日、そして何回も摂取することから食物の種類や量のコントロールが難しいと言われています。ここでは筋トレと並行して行う食事管理に潜む隠れたデメリットについて解説します。
(a)動物性たんぱく質の過剰摂取
筋肉を肥大させるのに効果的と考えられている「動物性たんぱく質」は牛肉、豚肉、鶏肉といった「お肉」を指します。筋トレで筋繊維を破壊し、その修復過程で動物性たんぱく質が必要になります。筋トレではこの「お肉」だけを大量に摂取しがちですが効率的な吸収には他の栄養素やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取する必要があります。つまり筋トレと始めると動物性たんぱく質を常に摂取することになります。動物性たんぱく質の過剰摂取には賛否が存在し、健康を害するという見解も議論されている現実があります。またお肉となる牛、豚、鳥がどのような飼育環境で育ったのか、どのようなコストで生産されたものなのかという視点も大切です。あまり知られていませんがお肉を摂取しない「ベジタリアン」主義でも有名なボディビルダーが多く存在します。つまりお肉を摂取しなくても立派な肉体を作り上げることは十分に可能なのです。動物性たんぱく質の過剰摂取というデメリットをできる限り少なくし、他の食材を多く取り入れることが「健康的な」身体に繋がります。
(b)食事量の増加が内臓を疲労させる
筋トレで筋肉を肥大させようと考えた場合、食事の回数と量を増やすことが必要になります。筋トレでのエネルギー消費を上回る摂取カロリーがなければ筋肉は増えていきません。通常であれば「空腹感」があって食事を摂りますが、空腹感に関係なく食事をすることが求められます。そのため、胃腸は常に消化のために働くことになり「疲労」します。食事の回数と量が増えるので胃腸は24時間フル稼働です。特に少食の人にはかなり辛いものがあります。常に「満腹感」があり胃腸の「倦怠感」や「重だるさ」が感じられる状態です。どんなに辛い筋トレメニューより、食事管理で心が折れてしまう人も珍しくありません。内臓の疲労は身体の健康に大きな影響を与え、皮膚環境の悪化や免疫力の低下のデメリットがあります。また胃腸が休まらないという意味では日中でも眠気が取れなかったり、睡眠の質が低下するデメリットも考えられます。このように食事管理によって生活の質が大きく損なわれるデメリットが存在します。
(c)偏食にならざる得ない理由
筋トレにおける食事管理は、偏食にならざるを得ない理由があります。本来は多くの食材をバランスよく摂取することが理想ですが現実には難しいのです。いわゆる「筋トレ飯」はいかに効率よくたんぱく質を摂取できるかが勝負です。たんぱく質を多く含む食材は限られており、そこに食材の好み、調達コスト、自炊か外食かなどといった要素を考えると「安く簡単に食べれて高たんぱくな食材」が食事メニューのレギュラーになります。このような食事メニューでは野菜やビタミンが不足しがちです。また空腹感がないので食べられる量も限られることを考えると優先順位の高い「高たんぱく」の食材ばかり食べることになります。このように筋トレ飯は「偏食」との戦いです。頭では理解していても、現実の優先順位で食事をしてしまうのです。ビタミン剤や栄養剤、プロテインを活用することも重要ですが、基本となる食事が偏食では筋肉が肥大する前に体調を壊してしまうでしょう。偏食によるデメリットは「健康」に直結します。筋トレを行う際は食事に関する知識も十分に身につけましょう。
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「足し算」で増える筋トレの「コスト」
筋トレをすると今までよりも確実に「コスト」が上昇します。つまり筋トレを実践するには経済的なコストを覚悟する必要があります。ここでは筋トレに伴って増加するコストについて解説します。
(a)食事コスト
前述したように、筋トレは食事管理がとても大切です。食事の回数が増える分、コストが増えます。また高たんぱく、特に動物性の食材は調達コストが高い傾向にあります。自炊で用意できれば良いですが外食ではさらにコストが増えます。偏食を予防するためにビタミン剤、栄養剤の購入コストがかかります。またプロテインの購入費用も必要です。このように筋肉を肥大させるために必要な食事コストは、筋トレをしない場合と比較して確実に増加することになります。
(b)健康管理コスト
筋トレは筋肉への負荷だけでなく、内臓への負担もかかります。筋肉へのケアはマッサージなどを整骨院や整体院で受けることが必要になります。またケガや痛みを抱えた場合は病院に行く必要も出てきます。そして食事による内臓への負担は自分では判断が難しいので定期的に検査を受ける必要があります。内臓系の病気では「食事制限」を受けることになります。偏食はもっての他で、筋肉の肥大に必要な食事管理を継続するためには健康を維持するためのコストが必要になります。
(c)肉体美を維持するコスト
筋トレには「終わり」がありません。筋トレを辞めれば筋肉は落ちていきます。つまり鍛えた筋肉を維持するために「維持コスト」が必要です。トレーニングジムの会費、食事コスト、健康管理のコストが継続的に必要です。また鍛えた筋肉にとって体毛は美しさを邪魔する存在なので脱毛サロンに通うコストがかかります。見た目に美しいこんがりとした肌を目指す場合は日焼けサロンに通う必要があります。そして肌をケアするために必要なトリートメント関連のコストも欠かせません。
筋トレには継続していくことで初めて認識するデメリットがあります。デメリットは筋トレにおける「リスク」です。このリスクは自分でコントロールすることができるので、考え方次第、やり方次第ではメリットに転換することもできます。事前にデメリットを把握して理解しておくことがリスク回避に繋がると理解しましょう。
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