筋肉を伸ばし可動域を広げるといわれるストレッチが実は逆効果になっていることをご存知でしょうか。みなさんこんにちは。笹塚トレース整骨院の石垣です。運動の前後や関節を柔らかくするうえでストレッチがとても効果的であるというイメージガ強いと思います。しかし人間が本来的に持つ「反射」という現象から考えると、ストレッチが逆効果となっている場合もあります。今回はストレッチがなぜ逆効果なのかについて解説します。
この記事の目次
ストレッチが逆効果であるといわれる根拠は「反射」
人間には身体を守るための機能として「反射」という現象が存在しています。大きい音にびっくりしておもわず身をかがめる、熱いもの触れたときに瞬時に手を引っ込めるといった反応を「反射」呼びます。この反射という反応は筋肉にも同様に存在し、それを「伸張反射」と呼びます。ここではストレッチと伸張反射の関係について解説します。
(a)伸ばされると縮む「伸張反射」
筋肉は、伸ばされるという刺激に対して「短縮」という反射反応を示します。つまりストレッチで筋肉を伸ばそうとすると、筋肉は反対に「短縮」してしまうのです。筋肉を伸ばす目的でおこなうストレッチによって筋肉が短縮してしまうことになります。筋肉が短縮するということは「硬くなる」ことを意味します。これが「ストレッチが逆効果」といわれる理由です。ストレッチを入念にすればするほど筋肉は硬くなり、筋肉を緩めることがますます困難になります。伸張反射という考え方からするとストレッチはまったくの「逆効果」であることがわかります。
(b)反射をコントロールできるのか
伸張反射は「無意識」の反射で、自身の意識によってコントロールすることはできません。しかしインターネットをみると「伸張反射が起こらないようにゆっくりとストレッチをおこなうことが重要」という趣旨の説明があります。反射とは無意識の反応です。なぜ、無意識な反応なのかといえば身体を守るために素早い動きが必要になるからです。頭で考える間もなく、命を守るための行動を瞬時にとるのが「反射」です。つまり意識的に反射をコントロールできる、ゆっくりとおこなえば反射が起こらないという程度では危険から体を守ることができないのです。ではストレッチが「命を危険さらすほどの行為」なのかという疑問が浮かびます。確かにストレッチが身体にとって危険な行為とはいえません。しかし命の危険がおよばずとも筋肉を守る反応が「伸張反射」です。伸張反射の考え方を抜きにして語られるストレッチは矛盾を含むことになります。
(c)関節の可動域を広げるためのストレッチ
股関節の開脚など関節の可動域を広げるために行うストレッチがあります。筋肉の柔軟性と可動域の拡大は連動しているイメージがあるかと思います。しかし筋肉が柔らかいことと可動域が広がることには目立った関連がなく、筋肉そのものが硬くても、いわゆる「身体が柔らかいひと」もいます。また関節の可動域が広いからといって、筋肉の肉離れが起こりにくいワケでもありません。つまり関節の可動域を拡大することだけが目的であれば、筋肉の状態や伸張反射を考慮する必要がないといえます。ストレッチという言葉が多くの意味を含み過ぎているために、「筋肉における伸張反射」と「関節可動域の拡大」が混合されているのが実情でしょう。
筋肉を緩めるという目的において、ストレッチは伸張反射により硬くなり、理論的には逆効果と考えられます。しかし関節可動域の拡大は「継続したストレッチ」の延長線上にあります。つまり身体を守るための伸張反射でも、継続してストレッチをおこなうことで危険水域が低下して可動域の拡大を身体が許容してくれると考えることもできます。
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目的によって変わる「効果」と「逆効果」
ストレッチは目的によって結果が変わります。ここでは具体的なケースについて解説します。
(a)特定の筋肉の「張り感」を解消したい場合
例えば運動後にふくらはぎの筋肉に「張り感(違和感)」を感じ、ストレッチによって改善しようと考えた場合、ふくらはぎの筋肉を「伸ばす」行為は筋肉の「短縮」に繋がります。 ＊実際にはストレッチによって張り感が解消される感覚を得られることもあるが、理論上は伸張反射によって「短縮」すると説明される。
(b)関節可動域の拡大を目指す場合
ケガの予防や運動パフォーマンスの向上を目的に関節の可動域をもっと広げたいと考えた場合、ストレッチ(筋肉を伸ばす意識よりも関節を広げる動き)は効果的です。広げたいとおもう関節の可動域に対して、継続してストレッチをおこなうことで可動域を拡大させることができます。
ストレッチをおこなうことが習慣化している人にとっては、ストレッチをしていることで体調が良いと感じることもあります。一方で、身体の原理原則からいえばストレッチ(筋肉を伸ばす行為)は伸張反射により短縮するという逆効果を意味します。しかし実感としてストレッチが身体を軽く感じさせてくれたり運動の調子が上がることもあると思いいます。ストレッチは逆効果だから無意味というような結論ではなく、自身の身体にとってストレッチがどのように作用するのかという点に意識を向けてみるとよいでしょう。
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