肩こりを引き起こす原因として、「寝方」が深く関係していることはご存知ですか？ みなさんこんにちは。笹塚トレース整骨院の石垣です。寝るときの姿勢によって、肩や首の筋肉に負担をかけてしまうことはあまり知られていないのが一般的です。あなたの肩こりの原因は、実は毎日の「寝方」にあるかもしれません。今回は肩こりを引き起こす寝方について解説します。
この記事の目次
肩こりを引き起こす３つの寝方
重度の肩こりや首こりの人に共通する要因の多くは、寝方が「横向き」か「うつ伏せ」という習慣にあります。昔から横向きやうつ伏せで寝る習慣があり、仰向けなどの他の寝方に抵抗を感じる人もいます。このようなケースでは肩こりを引き起こす原因となる寝方であっても、寝方が原因で肩こりになっていることを想像できないことも珍しくありません。ここでは肩こりを引き起こす代表的な寝方について解説します。
(a)横向き
背中を床面に、顔が天井を向く「仰向け」の姿勢から身体を右または左に向けて寝る姿勢が「横向き姿勢」です。仰向け姿勢での睡眠が腰に負担をかける場合も「横向き姿勢」で寝る場合があります。また睡眠中の「いびき防止」でも横向き姿勢が有効なケースがあります。寝る時間になって布団に入るものの上手く寝付けないときに何気なく「横向き」になることがあります。これは首や肩に負担が掛かり、身体は「リラックスできていない」状態です。身体の構造上、横向きになると身体の出っ張り部分(肩や骨盤)に体重の重みが乗ることになります。睡眠中に肩に負担が掛かり続けることを考えると肩こりを引き起こすのは当然の結果といえます。また横向き姿勢では肩幅の分、首を支える「枕」が必要になります。この肩幅を埋める枕の高さは仰向け姿勢での高さとは異なります。つまり仰向け姿勢に合わせた枕の高さは、横向き姿勢では「合わなくなる」ことになります。睡眠時の寝返りなどを考えると、常に横向き姿勢を維持しているかの判断はできません。しかし重度の肩こりを抱える人のほとんどは「横向きでないと眠れない」という自覚を持っています。つまり本人の認識として「寝るときは横を向く」という状態です。仰向け姿勢だと腰が痛むなどの事情もあるとおもいますが、横向きで寝ることが習慣化している場合は「寝方」を見直してみることをオススメします。
仰向け→背中全体で身体の重みを受け止めている
横向き→肩や腕に集中して身体の重みがかかる
(b)うつ伏せ
お腹が床面で背中が天井を向く姿勢が「うつ伏せ」です。マッサージや整体、エステなどでも施術を受ける際に「うつ伏せ」姿勢になります。施術ベットの顔の部分に穴が空いていて顔を収めるタイプのベットもあります。この「うつ伏せ」姿勢で睡眠をとることが習慣化しているケースがあります。仰向け姿勢での睡眠が息苦しい、喘息(ぜんそく)発作などで咳き込むことを予防するための寝方として「うつ伏せ」姿勢での睡眠があります。もちろん上記のように様々な要因によってうつ伏せでの睡眠を強いられることもあります。しかしうつ伏せの姿勢は首や肩、さらには背中や腰にまで負担をかけてしまいます。またその負担は筋肉だけでなく頚椎や背骨といった骨格まで影響を及ぼします。うつ伏せの姿勢では顔を左右どちらかに向ける必要があります。この状態は顔がほぼ真横を向く姿勢で、首の骨を大きく回転させています。普段この姿勢を維持することは非常に首が疲れる行為で、毎日の睡眠でうつ伏せ姿勢が長時間にわたり強制されていることを考えれば肩こり、首凝り、背中、腰に痛みが引き起こされても当然といえます。
(c)仰向けで枕なし
枕の高さが合わないのかもしれないとおもって色々と試行錯誤するケースがありますが、稀に「枕無し」の仰向け寝のケースがあります。頚椎は従来、カーブ(湾曲)している状態なので仰向け寝の場合、床面と首の間に隙間が生じます。枕はこの「隙間」を埋めて首をリラックスした状態を保つ役割があります。隙間のある状態は首が緊張している状態であり、寝ている間も首や肩が凝ってしまいます。また枕が無いと顔を左右どちらかを向く姿勢となり、この姿勢は首にとって非常にストレスを感じる状態です。枕は頚椎の湾曲を支える目的として必要なアイテムとなります。
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絶対ＮＧ！ 首や肩の筋肉をガチガチにしてしまう睡眠姿勢
「居眠り」や「昼寝」といった感覚でとる睡眠は通常の睡眠とは違い身体にかかる負担は大きくなりがちです。特に電車やバスなどの移動時間でとる睡眠は、その睡眠時間が短いとしても首や肩にかかる負担は強いといえます。あなたが普段、何気なくしている「仮眠」が身体に及ぼす影響について解説します。
(a)座って居眠り
バスや電車などの移動中、ついつい「居眠り」をしてしまうことがあります。自身でも身に覚えがある人もいれば、ほかの人が座って居眠りをしている光景を目にしたことのある人もいるでしょう。座った状態での居眠りは、頭の重さを首で支えることが困難です。眠気によって頭を支えるための首の力が脱力し、首が大きく曲がってしまいます。無意識のうちに脱力しているので首には直接的に頭の重みが圧し掛かり、首が「グニャッ」とへし折られているような状態です。このときの首の可動域は、正常では絶対に起こり得ない角度になっています。つまり頭の重みによって異常な状態の首の角度となります。これは首の骨に重大な負担をかけることになり、首や肩の筋肉を「ガチガチ」な状態にします。この筋肉のガチガチは特に「首」の筋肉ではっきりと現れ、自覚症状としても「首の辛さ」がメインとなります。感覚的なお話にはなりますが、施術で首の筋肉に触れると通常の肩こりや首こりとは別次元の硬さと緊張が確認できる場合は「居眠りによる凝り」を疑います。また首がガチガチのひとは肩こりの自覚がないケースもあり、デスクワークなど肩こりの原因になりそうな要因の認識もないことが珍しくありません。しかし「居眠り」の習慣について確認すると「通勤時間の電車では座って寝ている」「お昼休みはデスクで居眠りする」といったような事実が確認できます。座って居眠りをする習慣が首や肩に過大な負担をかけるという認識がないために問題視されにくいですが、座っての居眠りは非常に危険です。反対に、座って居眠りをする習慣を改めることができれば首や肩にかかる負担は大幅に軽減され、症状の緩和に大きく貢献することになります。
(b)枕を使わない
通常の睡眠では枕を使用することが一般的ですが、枕を使わないで寝ることが習慣化しているケースがあります。枕を使用すると息苦しさを感じたり、枕を使用すると首の前面にシワができて横筋(線)が残ってしまうことを警戒する目的があるようです。しかし座っての居眠りと同様に枕を使用しないで寝ることが習慣化している場合では、首や肩の筋肉がガチガチに硬くなってしまう傾向が顕著にみられます。肩や首のコリ感が強い場合では枕を使用しないほうが楽に感じるというケースもあります。しかし、身体の構造的に考えると床と頭の間にはその空間を埋める枕を挟むほうがリラックスできます。枕は首に代わって頭の重みを支える役割があり、枕を使用することで首(首の骨)を緊張から解放することが可能になります。枕を使用しない場合、睡眠の長時間にわたり首の骨や筋肉が緊張状態を強いられることになります。枕を使用する場合、身体の形状に合った「枕選び」が重要になります。しかし「枕を使用しない」という選択は首の骨が常にストレス状態にあると理解することが大切です。
(c)枕選びで大切なのは面積
肩こりの原因として枕の高さがよく取り上げられます。もちろん枕の高さはそのひとの頚椎のバランス等によって調整することが必要ですがオーダーメイドで作った枕でも肩こり解消までは難しいのが現状のようです。ここでは枕の高さではなく”面積”について考えてみましょう。枕は頭を乗せるものですが頭だけを乗せてしまうと枕と頭の接地面に頭の重さとしてのストレスがかかります。この接地面、おもに後頭部のエリアですが有名な指標だと「盆の窪」のあたりです。このエリアは筋肉のボリューム感があまりなく、比較的表層に神経・血管が通っています。つまり枕との接地面にこの神経・血管があり頭の重みと枕に挟まれて”圧迫”を起こします。偏頭痛の原因としてこの後頭部の神経・血管の圧迫があり、朝の起床時頭痛の”犯人”の可能性が指摘されています。 この神経・血管の圧迫を回避する手段として枕の面積があります。文字では伝わりにくいですがポイントは大きい枕を使うことです。仰向けに寝ているポジションを横から見た時に後頭部から肩甲骨付近までが枕の上に位置するような大きめの枕です。よくある枕の形は長方形ですがイメージは正方形です。そして枕の後頭部側は少し高めで肩甲骨側は少し低め、全体として緩い傾斜のスロープのような枕が理想です。もちろん個人差がありますが、後頭部だけで頭を支えないように、後頭部から肩甲骨までの広い”面”で支える。これは大きめのバスタオルなどで高さを調節しながら代用ができますし、いま使っている枕をいつもより”深く”頭を乗せてみることでも良いでしょう。頭だけでなく、首から肩甲骨も枕に乗せるイメージで寝ることを試してみるのがポイントです。
これで万事解決？ 横向きで寝る為に作られたマットレス
ここでは筆者がインターネットで見つけた優れたマットレスをご紹介します。あらかじめ断っておくと、購入して実際に使用しているわけではありません。あくまでも「理論上」のオススメマットレスのご紹介です。しかし横向き姿勢で寝る際の問題点をクリアしている構造で、横向きでないと寝れないという方にはとてもオススメです。興味のある方はリンクを貼っておきますので参考にしてください。この記事を作成している時点では海外の販売サイトでしか購入できないようです。価格も決して安くはありませんが、横向きで寝ることのリスクを限りなくゼロにできるという意味では価値があると考えます。 http://www.cuddle-mattress.com/ このマットレスの優れた点は、構造です。マットレスには「切れ目」が作られていて、横向きになったときに肩にかかる負担をほとんどゼロにしてくれます。また首や頭、体幹との整合性もバッチリで、横向き姿勢でかかる肩への負担はほぼ「無重力」と表現できます。肩にかかる負担が無重力な上、首や肩、体幹に余計な負担がかかる構造でもありません。身体にかかる負担で考えれば、仰向け姿勢で寝るのと同等レベルに優れています。横向き姿勢で寝ているのも関わらず、肩にかかる負担を軽減することが可能なマットレスです。横向き姿勢でしか寝れない、横向き姿勢で寝ると肩が痛くなるというひとは検討する価値があるとおもいます。マットレス本来の用途は「腕枕専用」とのことですが、筆者が考える横向き姿勢での睡眠の問題点を見事にクリアしているマットレスといえます。
肩こりと寝方には密接な関係があります。しかし肩こりの原因に寝方が影響しているという事実はあまり知られていないのが現実です。原因がわからない肩こりの場合、寝方を変えるだけで肩こりの症状が改善する可能性が十分にあります。マッサージや運動といったアプローチ以前に、生活の中で習慣化された「睡眠」を見直してみましょう。
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