自分の歩き方が本当に正しいかどうか気になりませんか？ みなさんこんにちは。笹塚トレース整骨院の石垣です。他人の歩いている姿を見て「何か変だな」と感じることはあっても、自分の歩く姿を確認するのはちょっと難しいですよね。正しい歩き方をすることは、腰や足の慢性的な痛みの改善、関節や筋肉のケガ予防にも役立ちます。一度自分の歩き方を見直してみてはいかがでしょうか。今回は意識することで簡単に身に付けることができる正しい歩き方について解説します。
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この記事の目次
実践で身に付ける正しい歩き方で意識する３つのポイント
腰や膝、足首、足裏など「足全般」に関する悩みを持つ方からは、「歩き方」について多くの質問を受けます。正しい歩き方とはどのようなフォームなのでしょうか。臨床の現場では足全体を「視診」することでほとんどの問題点が浮き彫りになります。ここでは足に余計な負担をかけない正しい歩き方について解説します。筆者が患者さんに実際におこなうアドバイスです。ぜひ参考にしてください。
(a)足の裏の重心点
正しい歩き方を意識する際に最も重要なのが地面と接触する足の裏の「使い方」です。多くの人が足裏の意識に乏しく、正しい使い方ができていません。足裏の使い方は3つの動きが連動していることが大切で、この連動した動きを意識することが正しい歩き方への第一歩になります。 【踵から着地する】 はじめの一歩を開始する足が地面に着地する際、踵から着地します。このとき、つま先は上を向き、土踏まずはまだ地面に触れていない状態です。
地面に着地する踵はアキレス腱が付着する後方ではなく、踵の「底面」を意識します。踵の底面は平行なのでできるだけ踵の「広い面」で地面に着地しましょう。
【土踏まずに体重を乗せる】
地面に踵が着地する際の衝撃を土踏まずに「逃がす」ように身体全体の重心を土踏まずへ移動させます。このときの感覚は土踏まずにしっかりと体重が乗り、地面に足の裏が「ベッタリ」と密着するイメージです。足の裏の連動した動きの中でこの瞬間が最も足裏と地面が広い面積で接地します。片方の足だけで立つようなバランスになり、不安定な片足立ちでありながらもできるだけ足の裏の広い面を地面に密着させることで安定化につながります。この動きで最も重要な意識は体重を乗せる位置です。土踏まずに乗せる体重の位置は「土踏まず全体」に乗ることが基本ですが、多くの場合で「外側(小指側)」に体重が逃げてしまっていることがほとんどです。これは靴底の外側だけが擦り減るという現象の根本原因になる間違った体重の乗せ方です。体重を土踏まず全体に乗せることを基本としながら、意識としては「内側(親指側)」に体重を乗せるイメージを持ちましょう。
反対に内側(親指側)だけに体重が偏り過ぎてもいけません。あくまでも「全体からやや内側(親指側)」に体重を乗せるイメージです。膝の痛みを抱えている場合や脚の筋肉が慢性的に硬いといった症状ではほとんどが「外側(小指側)」に体重が逃げてしまっています。これは立ち姿勢で後ろから踵をみると簡単に判断できますので第三者に確認してみましょう。
【つま先で地面を蹴る】
最後の動きは「つま先で地面を蹴る」です。普段あまり意識することが無いかもしれませんが「つま先で地面を蹴る」動きが弱いと股関節、膝関節、足首の関節を使わない歩き方になってしまいます。関節を使わないということは太ももやふくらはぎ、足裏の筋肉の「伸び縮み」が行われず、結果的に筋肉が硬くなってしまいます。つま先で地面をしっかりと蹴ることで、歩くことが脚全体の筋肉のストレッチ効果を生みます。本来、正しい歩き方では関節の動きに連動して脚全体の筋肉が適度に「伸び縮み」されることが望ましい状態です。つま先で地面を蹴るという動きは、正しい歩き方という視点だけでなく筋肉や関節に余計な負担をかけない効率的な歩き方をする意味でも重要な要素になります。
(b)一歩の幅
「一歩の幅」は広めに取ることが理想で、多くの人が「狭い一歩」での歩き方になっています。足の裏の重心点の内容と連動して、一歩の幅が狭いと踵から着地して土踏まずを経由してつま先で蹴るという一連の動きが出なくなります。実際に狭い一歩で歩いてみるとわかりますが一歩の幅が狭いと足首を動かす必要がなくなります。踵から着地する必要がなく足の裏全体で体重を受け止めた後もつま先で蹴る必要がありません。足の裏で地面に「スタンプ」を押すような動きです。反対に一歩の幅を広めに取る場合はどうしても踵から着地して土踏まずを経由してつま先で地面を蹴る動きが強制されます。正しい歩き方を実践する上では、股関節の可動域を最大限に生かして一歩を広くとります。そうすることで自然と足の裏の重心点の動きもスムーズに行うことができます。どの程度、一歩の幅が広いことが理想かといえば個人差があります。
イメージとしては坂道を登る際の一歩、または階段を一段飛ばし登るような一歩です。これはつまり、一歩を前に踏み出すことで上半身が自然と前のめりになる「歩幅」です。これを意識することで足の裏の重心点の動きが自然と行われると同時に、太ももの前後の筋肉がしっかりと「伸び縮み」されることになります。足裏の重心点とともに一歩の幅を広く取ることを意識してみましょう。
(c)膝のお皿とつま先の方向
膝のお皿とつま先は、歩く進行方向を向くことが正しい歩き方です。多くの場合、膝のお皿とつま先は外側を向いた状態で歩いています。足は全体として「逆ハの字」となり、スキーでいうボーゲンの形です。両足のつま先が同じ方向を向いている場合は足と足の間の距離が「均等」になるはずです。
しかしつま先が外側を向いている場合は踵側では距離が狭く、つま先側では距離が開いている状態になります。つま先が外側を向いてしまうと連動して膝のお皿も外を向いてしまいます。これは足が全体としてガニ股姿勢となり正しい歩き方とはいえません。歩くときはつま先と膝のお皿の向きに注意を払い、進行方向に対して真っすぐになっているかを意識することが正しい歩き方に繋がります。
正しい歩き方のまとめ
(1) 一歩の歩幅は意識的に「広く」取る。
(2) 踏み出した一歩の足は踵から着地して土踏まず全体からやや内側(親指側)に体重を乗せる。
(3) 反対の足の踵が地面に着地するタイミングでつま先で地面を蹴るイメージ。
(4) ①②③をテンポよく繰り返す
これらは通勤通学、買い物など歩くときに常に意識します。そして無意識でも正しい歩き方が実践できるレベルまで習慣化させることが理想です。自分自身で意識して歩くのも良いですが、第三者に自分の歩く姿勢を見てもうことも正しい歩き方を身に付ける上で非常に有効です。日頃の積み重ねによって身に付けることができるので正しい歩き方を意識した生活を心掛けましょう。
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