運動時の痛み

気になる膝の裏の違和感を徹底解説! 簡単にできる膝スッキリ術

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膝

ぶつけたり、捻ったりした覚えがないのに膝の裏に違和感を感じたことはありませんか? 明確な原因があれば納得もできますが、急に膝の裏に違和感が出たら気になりますよね。今回は膝の裏の違和感を引き起こす原因と対処法について解説します。

膝の裏の違和感を引き起こす原因5つ

膝の裏に感じる違和感は、痛みとは違って「気になる」や「何か変だな」といった感覚です。すぐに違和感が消えれば良いですが、違和感が継続するようだと放置して良いものか判断に迷います。ここでは膝の裏の違和感を引き起こす主な原因について解説します。原因によっては放置することでさらなる痛みを引き起こすことがあるため、注意が必要です。

(a)半月板

半月板は膝の関節において衝撃を分散したり、安定性を確保したりする機能を担うものです。半月板が損傷を受けると、膝の関節にかかる負担の増大や、安定感が損なわれることにより違和感が生じます。半月板損傷の初期症状として、膝の裏に違和感が出ることがあり、スポーツで膝に負担を掛けているような場合は注意が必要です。

(b)関節軟骨

膝のかかる荷重の軽減装置として関節軟骨があります。半月板と同様に膝への負担が蓄積することで「軟骨がすり減る」状態となり、膝の裏の違和感を引き起こします。スポーツによる要因に以外にも加齢で徐々に「軟骨がすり減る」こともあります。

(c)靭帯

膝の関節は複雑な構造ゆえに、強靭な靭帯によって構成されています。膝の裏の違和感を引き起こす主な靭帯は膝の関節内部に位置する十字靭帯です。膝に強い衝撃を受けた場合に損傷することがあり、衝撃による痛みが治った後に膝の裏に違和感が残るような場合は十字靭帯の損傷が疑われます。

(d)血管

膝の裏側には大きな血管が走っていて、血液の循環に問題があると膝の裏の違和感として現れます。足の浮腫みがひどい場合や、静脈瘤などの存在によって違和感が出ることがあります。違和感の他にも「膝の裏が締め付けられる感じ」や「膝の関節を曲げにくい」といった症状として認識されることもあります。

(e)筋肉

膝の関節には膝の屈伸を担う大きな筋肉が存在します。特に膝の裏には太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉が付着していているので筋肉の状態によっては影響を強く受けることになります。これはスポーツなどによって膝の関節にかかる負担とは別に、太ももやふくらはぎの筋肉の「硬さ」「疲労」といった要因でも引き起こされます。

(a)半月板(b)関節軟骨(c)靭帯の3つは、主に運動による負担の蓄積や衝撃を受けることによるケガによって引き起こされることが要因の多くを占めます。つまり、膝の裏の違和感が気になる場合に「運動をしているか」「膝に負担のかかる動作を頻繁に繰り返しているか」など明確な理由の有無が重要になります。また「膝を酷使するような経験が昔あった」という場合も時間の経過とともにダメージが蓄積されて、膝の裏の違和感を引き起こすことも考えられます。ほかにも体重が膝の関節に慢性的な負担をかける場合があります。
(d)血管は主に内科的な要因によるものです。足が慢性的に浮腫んでいる場合や、夏場でも冷え性で悩んでいる場合は、膝の裏にある血管が過剰な負担を受けている可能性があります。また静脈瘤であれば外見上で判断ができるので一度目視で確認してみましょう。
最終的に(e)筋肉が原因となって引き起こされる膝の裏の違和感と考えられる場合は改善が十分に期待できます。反対に半月板、関節軟骨、靭帯、血管に原因があると考えられる場合は自然治癒やセルフケアでは改善が難しいと判断できます。膝の専門医の見解をもとに適切な処置が必要です。

膝の裏の違和感を引き起こしやすい状況5つ

ここでは膝の裏の違和感を引き起こしやすい状況について解説します。実際に膝の裏の違和感を訴える患者さんから、違和感を感じたタイミングの状況を分析しました。あなたが膝の裏に違和感を感じるタイミングと比較しながら読み進めてください。

(a)長時間の運動やウォーキング

日常生活で人が歩く時間や距離はほとんど同じです。しかし運動やイベントなどで普段よりも長い時間歩いたという状況は膝の裏に違和感を引き起こす要因となります。感覚的には「普通に歩いた」だけですが歩く時間が長いと筋肉にかかる負担が普段より大きくなります。

(b)フォームの乱れ

歩いたり走ったりするときのフォームに乱れがあると膝の裏の違和感を引き起こします。多くの場合はフォームが乱れているという認識はありません。つまり「普通に歩いている」と認識しているが実はフォーム、特に足の歩幅やリズムに乱れが起こっています。これは自分のフォームを誰かに確認してもらう必要がありますが、自分でも歩幅とリズムが左右の足で均等かどうか意識することが重要です。これは慣れない運動をしたときや長時間のウォーキングなどで身体の疲労に比例して膝の裏の違和感を引き起こします。

(c)身体に痛みや不調を抱えている

例えば腰痛や足首の痛みがある場合は正常な歩行が難しくなります。上記のフォームの乱れと類似している要因です。しかし、普段なら長時間の歩行に問題がない場合でも、身体の痛みや不調によってフォームが乱れます。このケースでは短時間の歩行や日常生活と同じ距離の歩行でも膝の裏に違和感が引き起こされます。

(d)骨盤の歪み

骨盤に歪みがあると歩行のフォームが乱れます。骨盤の歪みは「脚長差」という足の長さが左右で異なる状況を作り出します。この脚長差を修正するようなフォームを無意識にとることが問題となります。骨盤の歪みが原因で膝の裏に違和感が出るケースでは適切な処置が行われないと早期に痛みに移行します。骨盤の歪みを認識している場合は関連があると認識する必要があります。また骨盤の歪みがない場合でも、重い荷物を持つ状態は身体の左右の均衡が乱れて骨盤の歪みと同じ状態になります。

(e)慣れない靴やヒール

初めて履く慣れない靴や、歩きにくいヒールの靴を履いて歩く状況は膝の裏の違和感を引き起こしやすい要因となります。不慣れなことがフォームの乱れや筋肉の疲労に繋がります。慣れるまでは短時間で短距離の移動に留めることが大切です。

ひざ

 

膝の裏の違和感を解消するために必要なこと3つ

膝の裏の違和感が発生した状況が明確で、筋肉によるものであると考えられる場合は自分でも対策が可能です。むしろ自分で対策をしないことには改善が難しく、いつまでも膝の裏の違和感を引きずることになります。また膝の裏の違和感は、重症化する手前の「SOSサイン」です。放置することはさらなる悪化を招きます。

(a)セルフケア

膝の裏の違和感に対するセルフケアは主に筋肉が対象になります。違和感のある膝の裏はもちろん、その上下の太ももとふくらはぎの筋肉をストレッチして十分に伸ばしてあげることが効果的です。またお風呂で湯船に浸かることや使い捨てカイロで温めてあげることも良いでしょう。太ももとふくらはぎのセルフマッサージもオススメです。

(b)フォームの改善

膝の裏の違和感を解消、予防するためにはフォームの改善が不可欠です。歩くとき、走るときの歩幅とリズムが左右均等であることが重要です。膝の裏の違和感を訴える人の歩行フォームに見られる特徴の一つに「歩幅が狭い」ことが挙げられます。現代人の歩行のフォームにも共通する点がペンギンのように「ペタペタ」と足の裏全体で地面に着地するような歩き方です。これは股関節や膝関節をあまり使っていない歩き方で、膝裏周辺の筋肉が硬くなりやすい要因となります。本来、地面には踵(かかと)から着地して、土踏まずを経由して、つま先で蹴る、というのが正しい足の運びです。これに少し広めの歩幅を意識すると、股関節と膝関節の可動域を最大限生かしたフォームとなり、筋肉に余計な負担が掛からなくなります。まずは自分がどのような歩行フォームなのかをしっかり分析してみましょう。

(c)筋肉の揉みほぐし

膝の裏の違和感が短期間で治れば良いですが、なかなか改善が見られない場合はマッサージで筋肉を揉みほぐすことを検討する必要があります。なぜなら違和感があるとやはり正しいフォームでは歩きません。正しくないフォームで歩き続けることはさらなる違和感や痛み、不調、姿勢のアンバランスを引き起こします。筋肉の揉みほぐしは膝の裏の違和感の解消にとても効果的で、安静にして回復を待つよりも早期に改善が期待できます。

ひざ

膝の裏の違和感を放置してはいけない理由とは

違和感という感覚はとても曖昧です。痛みであれば早期に対処しようと意識するものですが違和感程度なら放置して様子を見ようと考えることも珍しくありません。しかし最初は違和感だけだった膝の裏の症状が時間が経過して痛みに発展することケースが臨床の現場では頻繁にあります。ついには痛みで歩くことが困難になることもあります。ここでは膝の裏の違和感を放置してはいけない理由について解説していきます。

(a)痛みが消えても治ったとはいえない

違和感の場合、痛みでは無いので放置することも珍しくありません。その結果、違和感が消失することもあると思います。しかし膝の裏に違和感や痛みがある場合、「痛み」という視点と「筋肉の硬さ」という2つの視点が必要になります。多くの場合、痛みという感覚が消えれば「治った」と認識します。しかし同時に筋肉の硬さが解消されているかと判断するが必要です。痛みや違和感の「感覚」だけが消えて、筋肉の硬さがまだ残っている場合、違和感や痛みが早い段階で再発する可能性があります。なぜなら、筋肉の硬さが残っているということは根本原因である「フォーム」が改善されていないからです。反対に、膝の裏の違和感が軽減と悪化を繰り返している人は「感覚」ではなく実際の「筋肉の状態」で判断することが大切です。

(b)悪化し続けてさらなる痛みを引き起こす

膝の裏の違和感が厄介なのは、「悪化し続ける」ことです。違和感から痛み、膝の痛みから股関節の痛み、関節の痛みから筋肉の痛み、といった具合に、決して膝だけの症状にとどまらないのです。歩くのもままならないほどの強い膝の痛みを抱えた人が、「最初は違和感程度だった」と説明するのはよくある状況です。膝の症状は、根本原因のフォームや筋肉の硬さを改善しないことには悪化し続ける、自然回復の期待できない代表といえます。

(c)正座や屈伸など膝を曲げられなくなる

膝の違和感や痛みを放置して悪化し続けた結果、正座やしゃがむといった「膝の屈伸」が困難になります。生活様式の変化で膝を曲げる機会も減りつつありますが、膝が曲がらないのは不便なものです。膝が正常に動かないということは腰が曲がり背中が丸くなり、歩くことも大変になります。以前は高齢の人に多い膝の悩みでしたが、最近は若い人でも、膝の裏の違和感を放置した結果としてスポーツの道を断念せざるを得ないケースもあります。自然に回復することが難しく、フォームや筋肉の硬さを改善することが必要であると理解しましょう。

膝の裏の違和感は身体が発する「危険信号」です。フォームの乱れや筋肉の硬さを知らせるサインを見逃すとさらなる悪化を招きます。痛みや違和感といった感覚だけでなく、実際の体の状態や姿勢、フォームを見直すところから初めてみましょう。

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