歩くと足が痛い。みなさんこんにちは。笹塚トレース整骨院の石垣です。捻挫や打撲といった明確な原因が無いにもかかわらず足が痛むのは決して珍しいことではありません。歩き方や、歩くときの姿勢や癖が原因となっている痛みは、放置しても自然に改善されることはありません。足に出る痛みの場所や程度から原因と対策を探ります。
この記事の目次
歩くと足が痛い、痛みの場所から分析する歩き方の癖
歩くと足が痛いといっても「どこが」「どのように」痛むのかによって原因と対策は変わってきます。ここでは歩くときに出る痛みを細かくみていきます。
(a)関節が痛い
歩くと、骨と骨の連結部分である「関節」に痛みが出る場合、骨盤を中心とした脚の「左右差」が考えられます。いわゆる脚長差と呼ばれるもので、右脚と左脚の長さが異なる状態です。左右で高さの違うヒールを履いているような状態をイメージするとわかりやすいと思います。この状態はとても歩きにくく、歩こうとすると不安定で危険です。脚長差は自分で認識することが難しく、3㎝以上の脚長差があっても気付かないことがあります。また脚長差は短期間で生じるものではなく、数カ月から数年という単位で徐々に差が開きます。足に痛みを感じるもっと以前から脚長差は始まっていることになります。これは主に股関節、膝関節、足関節の痛みとして起こりやすいのが特徴で、人によっては足の痛みと腰痛がセットになっていることもあります。関節が痛む場合、歩く際に関節にかかる荷重が痛みの原因のため、歩いているとき以外は基本的に痛みがありません。このような関節の痛みを放置すると次第に関節が変形し、変形したことによる痛みとなるため、改善が難しく、早めの対処が必要です。
(b)筋、筋肉が痛い
太ももやふくらはぎなど、歩いているときの痛みが筋肉にある場合は、上記の脚長差のほかに、歩行のリズムに問題が考えられます。これは踏み出す一歩の「幅」と「リズム」の左右差です。通常、一歩の歩幅はほとんど左右均等になります。しかし、歩幅に左右差があると筋肉にかかる負担にも左右差が生まれます。歩幅の左右差に伴い足を動かすリズムにも左右差が生まれます。足首を捻挫して、痛む足をかばいながら歩く姿をイメージするとわかりやすいでしょう。重い荷物を肩にかけたり、手にもって歩いたりする人にも同様の左右アンバランスな歩行がみられます。ほとんどが関節の痛みを伴い、関節の痛みを放置した結果としてその周辺の筋肉が硬くなる傾向があります。左右の足の歩幅が均等かどうか、そして歩くときのリズムが一定かどうか、筋や筋肉が硬いかどうか自分で判断するのは難しいので整骨院や整体で施術を受けて確認するとよいでしょう。
(c)足首、足の甲
足首や足の甲の痛みは、腱や靭帯など筋肉よりも硬い組織による痛みが問題となります。腱や靭帯は関節や筋肉よりも強い痛みが出ることがあり、痛みで歩くことが困難な場合もあります。長時間のウォーキングやランニングの後に出現し、時間が経つと痛みが治まることがありますが、次第に短時間の歩行でも痛みが出るようになります。 足首周辺や足の甲には小さい骨が複雑な構造で関節を形成しており、歩くときの姿勢だけでなく新しい靴で歩いたりアップダウンのある坂道を歩く、長時間の車の運転などでも痛みが出ます。また身体の重みを支えているという点でも様々なしわ寄せが起こりやすいのが特徴です。ハードな運動(フルマラソンやトレラン)の後に強い痛みが出る場合は疲労骨折の可能性も疑われることがあります。
(d)足裏、足指周辺
足裏や足指周辺の痛みは歩行という動作により、地面や靴の内部が足の皮膚と直接的に摩擦を起こすことで痛みが発生します。歩き方はもちろん、足裏にかかる体重の偏りがわかりやすく現れます。足の裏や足指にできるマメ、靴擦れをみれば歩くときの癖のほとんどがわかるといっても過言ではありません。また偏平足や外反母趾といった足の変形が原因となる痛みもあります。歩きにくい靴、サイズの合っていない靴なども痛みの原因となります。
歩くと足が痛いときに取るべき対処法３つ
歩くと足が痛いときに、無理に歩いてはいけません。そのうち治るだろうと安易に考えると、乱れた姿勢での歩行が癖になってしまいます。仮に痛みが消えたとしても、それは痛くないように歩いているに過ぎず、姿勢や歩幅、リズムは徐々に悪化していきます。歩行の痛みはケガでなく、姿勢や歩き方に問題があるため自然に改善することはほとんどありません。歩くと足が痛いという状況が続くときに取るべき対処法を解説します。
(a)痛みの解消が最優先
２つの段階に分けて対処を行うと良いでしょう。歩くと足が痛いが歩いていないときは、痛みがない場合は長時間の歩行を避けて足にかかる負担を少しでも軽減して次の(b)の対処に移ります。 歩くと足が痛い、そしてその痛みが歩いていないときでも継続する場合は、痛みの解消が最優先となります。痛みを抱えた状態では正しい歩行はできません。痛みをかばうような乱れた歩行はさらなる悪化を招きます。まずは痛みを解消し、痛みのない状態で歩けるようにすることが必要です。多くの場合はマッサージや整体による施術で痛みの解消が可能です。関節、筋肉、腱、靭帯など痛みの原因となっている部分へのアプローチで痛みは軽減されます。偏平足や外反母趾といった変形による痛みは改善までに時間がかかりますが、自宅でのアイシングやトレーニングなども取り入れて痛みの出ない状態を目指します。痛みが強い場合は病院で処方される痛み止めを服用しても問題ありません。
(b)歩行の姿勢や歩幅、リズムを確認
痛みが解消された状態になった時点で、歩行の改善に取り組みます。自分以外の第三者に歩行を見てもらい不具合を指摘してもらいながら改善するのがわかりやすいでしょう。整骨院や整体であれば簡単にアドバイスをもらえるため、それを参考にしてもよいでしょう。自分で改善を目指す場合は一歩の歩幅、リズムを注意深く観察する必要があります。 歩幅とリズムは左右の足が均等であることが理想です。多くの場合、歩幅の小さい方の足の関節や筋肉に問題があります。つまり歩幅の大きい方の足を正常と考えて、歩幅の小さい方の足を大きい方の足に合わせていくように歩幅を調節しましょう。歩幅とリズムの確認は公園や自宅など広いスペースのある場所でおこなうこと望ましいです。しかし、自分ひとりではなかなか難しいものがあります。そこで自宅で簡単にできるトレーニングとして「１分間足踏み」があります。裸足になって床の上で足踏みを行ないます。左右の歩幅とリズムが同じであればなにも変化は起こりません。しかし歩幅とリズムに左右差があると身体の向きが徐々に回転していきます。時計回りか反時計回りです。仮に時計回りに身体の向きが移動したとしますこの場合は右回りのため、右足に問題があると考えます。多くの場合、この右足に脚長差や足裏のマメが存在します。反対の左足を正常と考えて、右足の歩幅やリズムを左足に合わせるように意識します。このトレーニングでは左右の足が同じリズムで足踏みできているかが重要です。身体の向きが回転しないようにリズム、足裏と床との接地面を意識してとにかく左右の足が同じ動きになることを目指しましょう。身体の向きが回転しないリズムを身に付けたら外で実際に歩行を行ないます。足踏みで覚えたリズムを崩さずに、そして左右の歩幅を揃えるように歩きましょう。最初は慣れるまで歩きにくく感じるかもしれません。正しい歩き方が無意識のうちに習慣化するレベルまでを目標とします。
(c)矯正靴やテーピングの活用
脚長差や痛みの程度によっては改善までに長い時間を要することもあります。長い時間、乱れた姿勢での歩行が継続した結果、それが「当たり前」になってしまっています。歩行というのはそれくらい無意識に行われるのです。足踏みや歩くときのフォーム改善をしてもすぐに成果が得られない場合は、矯正靴やテーピングによるサポートを活用することも検討しましょう。矯正靴は専門の医療機関で足型を測定して作られるものです。また最近ではオーダーメイドの靴店もあります。足の形を測定して作られるのであなたの足の形にピッタリの靴が作れます。足のマメや偏平足、外反母趾で悩む人にはオススメです。 歩行に関する痛みに対してテーピングを使ったサポートを提供している整骨院や病院もあります。あくまでも歩行のサポートや痛みの緩和が目的ですが、矯正靴は少しコストがかかるので気軽に行うならテーピングもよいでしょう。
歩行時の足の痛みは、誰でも一度は経験があるでしょう。自然と治ったり、気にならなくなったりして放置している場合もありますが、痛みが消えただけで安心してはいけません。歩くときの姿勢が悪いということの影響は数年という長い時間をかけて顕在化します。痛みが出た時点ですでに足の脚長差や歩幅、リズムが大きく狂い、改善までに時間がかかることも珍しくありません。これを機にご自身の歩く姿を見直してみましょう。
